Trening 1

Pora przejść do treningu! Wyglądać będzie on następująco – podzielony został na części, które należy przejść, aby przygotować się solidnie do startu. Intensywność treningu przedstawiona zostanie w wartościach procentowych, np. jeśli przy danym dniu zostanie zapisane 75% oznaczać to będzie 75% tętna maksymalnego. Watro więc pomyśleć o nabyciu pulsometru, ale nie jest to konieczne, każda wartość zostanie również opisana zachowaniem naszego organizmu (np. 75% to takie tętno, które zmusza nas do pogłębienia oddechu, ale w pełni można prowadzić rozmowę z drugą osobą). Najprostszą metodą wyznaczenia tętna maksymalnego jest odjęcie od 220 swojego wieku.

Początkowy etap treningu ma na celu wyrobienie systematyczności i umiejętności organizacji czasu na trening. W tej fazie trenować będziemy 3 razy w tygodniu. Warto znaleźć sobie towarzystwo i nie trenować samemu – działa to motywująco. Przydatne jest też przygotowanie sobie sprzętu na trening już dzień wcześniej. Trenujemy w każdą pogodę (oczywiście jeśli nie wpływa to na nasze bezpieczeństwo), no bo przecież nie wiemy co nas spotka w Złotoryi:).

Treningi wyznaczamy tak, aby między kolejnymi było ok. 48 godzin przerwy. Tydzień ma 7 dni, więc mamy dodatkowy dzień na odpoczynek. Przykład rozłożenia dni treningowych to np. poniedziałek – środa – piątek albo sobota; wtorek – czwartek – sobota albo niedziela. Ważne jest też przyzwyczajenie organizmu do stałych godzin treningu np. zawsze zaczynamy o 18.00. Kolejną – ostatnią już sprawą przed przejściem do treningu jest właściwe nawodnienie – przynajmniej litr płyny na godzinę.

Trening, który znajduje się poniżej przygotowany jest na najbliższe dwa tygodnie. Niezależnie od stopnia zaawansowania warto przejść cały cykl, ci, którzy aktywnie spędzili zimę mogą wydłużyć czas treningu o 30-50%. Podane czasy nie uwzględniają rozgrzewki i rozciągania, niemniej jednak są to elementy obowiązkowe, które minimalizują możliwość wystąpienia kontuzji. Rozgrzewając się, czy rozciągając należy wykonywać ćwiczenia od górnych partii ciała po dolne, albo odwrotnie, nie należy „przeskakiwać”, gwarantuje nam to, że nie zapomnimy o żadnym mięśniu.

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	odpoczynek	25’M 65%	odpoczynek	30’M 65%	odpoczynek	30’M 75%	odpoczynek
2	odpoczynek	35’M 75%	odpoczynek	30’M 75%, 5x50m S	odpoczynek	30’M 75%, 5’CS	odpoczynek

Opis:

M – marsz
S – np. 5x50m oznacza pięć marszów po 50 metrów szybkie tępo, przeplatanych 50 m spokojnego marszu – należy zwracać szczególną uwagę na prawidłową technikę
CS – ćwiczenia siłowe, ogólnorozwojowe
65% – jest to takie tętno, przy którym możemy swobodnie rozmawiać
75% – to takie tętno, przy którym możemy rozmawiać, pojawia się głębszy oddech