I. Zasady treningu:
www.arenaruchu.com.pl
- Zaczynaj bardzo wolno – na początku to szybkość nie ma żadnego znaczenia.
- Systematyczności w realizacji planu – min. trzy treningi w tygodniu. Wyjątkiem jest choroba (lub kontuzja).
- Trening to zmęczenie mięśni, a ich odbudowa odbywa się właśnie w fazie odpoczynku. A to znaczy, że jest on równie ważny jak bieganie i inne ćwiczenia. Odpoczynek nie znaczy jednak, że jest to zawsze dzień wolny – odpoczynkiem jest także przejażdżka na rowerze, spacer czy wyjście na pływalnię. Słowem – odpoczynek aktywny, który pomaga zregenerować mięśnie.
- wzmacnianie mięśnie, ścięgien i więzadeł. Zapewni to 10-20-minutowa porcja gimnastyki rozciągającej stretching : skłony, krążenia, wymachy i inne formy poprawiające ruchomość stawów. Należy ją wykonywać przed i po każdym treningu. Poza tym jeszcze porcja ćwiczeń wzmacniających siłę ogólną mięśni – wspięcia na palcach stóp, pompki czy podciąganie na drążku (rąk lub nóg) dopełnią całości tych zadań.
- sprawdzimy aktualny stan naszej formy, zaś kolejne starty pozwolą nam sprawdzać wzrost formy oraz realistycznie oceniać szanse na uzyskanie konkretnego wyniku w starcie docelowym.
II. Podczas marszu i treningu z kijkami pamiętaj, aby:
- Chodzić w sposób naturalny i trzymać rozluźnione barki i ramiona.
- Utrzymywać rytm jednoczesnego wysuwania lewej stopy i prawej ręki do przodu.
- Pamiętać, aby cały czas kijki były ustawione diagonalnie do podłoża, nigdy pod kątem prostym.
- Zawsze sprawdzać teren i podłoże, na którym odbywać się będzie trening, w celu uniknięcia ewentualnych zagrożeń.
- Nie ściskać rękojeści kijków zbyt mocno i kontrolować intensywność swojego marszu, najlepiej za pomocą pulsometru.
- Trenować na płaskim i miękkim terenie.
- Szukać terenu pofałdowanego, bardziej zróżnicowanego lub górskiego, jeśli macie dobrą kondycję; trening w zmiennych warunkach terenowych daje wiele korzyści zdrowotnych oraz sprawia szczególną przyjemność.
- Wyznaczać sobie cele treningowe i cały czas zwiększajcie poziom swojej motywacji, także poprzez trening w grupie przyjaciół, co jest także świetną zabawą.
- Trenować minimum 3 razy w tygodniu przynajmniej 30 minut w celu osiągnięcia korzyści zdrowotnych i poprawy kondycji.
- Nigdy nie zapominać o uzupełnianiu płynów, zwłaszcza, jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut. Do godziny treningu można popijać wodę niegazowaną wzbogaconą minerałami, przy dłuższym treningu należy nawadniać organizm napojami izotonicznymi. Pić dużo płynów, unikając kofeiny i alkoholu.
- Być zawsze ubranym stosownie do pogody, w lekką, sportową odzież, na plecach plecaki, raczej niż pojedyncze torby w jednej z rąk, co utrudni Wam marsz z kijkami.
- Wsłuchiwać się w swój organizm i przerwać trening natychmiast, gdy odczuwalny jest jeden z nstp. objawów: ból w klatce piersiowej, uczucie zawrotów głowy, duszności i omdlenia.
- Unikać przetrenowania ćwiczeniami, o czym z reguły świadczą takie objawy jak: ból głowy, zaburzenia gastryczne, brak tchu. Należy zwolnic tempo lub przerwać trening.
- Nie trenować w upale, wybierać chłodniejsze pory dnia i zwiększać ilość wypijanych płynów w ciepłe i wilgotne dni treningowe.
- Trenować na sprawdzonym sprzęcie o wysokiej jakości, zwłaszcza dobierać najwyższej jakości kijki do indywidualnych możliwości, parametrów ciała, techniki, oraz kondycji.
- Pamiętać o zmniejszeniu intensywności treningu, gdy jest to okres tuż po chorobie, albo rekonwalescencji po kontuzji.
III. Plan treningu
1 tydzień:
Pn - marsz technika Basic w żywym tempie ok. 110 bpm przez 40 minut.
Wt – 10 minut marsz Basic + 5 minut marszobieg (bardzo dynamiczny marsz przeplatany kilkudziesięciosekundowymi bardzo wolnymi przebieżkami) + 15 marsz basic
Pt – marsz technika Basic w żywym tempie ok. 110 bpm przez 40 minut.
So – 15 minut marsz Basic + zabawa biegowa (1 minuta biegu w bardzo wolnym tempie następnie 2 do 3 minut aktywna przerwa w marszu) x 10 powtórzeń + 5 minut marszu basic
2 tydzień:
Pn – marsz technika Basic w żywym tempie ok. 120 bpm przez 50 minut.
Wt – marsz 15 minut + 10 minut marsz w wolnym tempie full technic + 15 minut marsz basic.
Pt – marsz technika Basic w żywym tempie ok. 120 bpm przez 50 minut.
So – marsz Basic 10 minut + zabawa biegowa (2 minuty biegu w swobodnym tempie + przerwa w marszu 3 minuty }x10 powtórzeń) + 5 minut marszu basic
3 tydzień:
Pn - marsz technika Basic w żywym tempie ok. 120 bpm przez 60 minut.
Wt – marsz Basic 10 minut + 10 minut marsz w wolnym tempie full technic + 5 minut marsz Basic + 10 minut Basic
Pt – marsz technika Basic w żywym tempie ok. 120 bpm przez 60 minut.
So – marsz Basic 10 minut + zabawa biegowa (2 minuty biegu w swobodnym tempie + przerwa w marszu 3 minuty }x10 powtórzeń) + 5 minut marszu Basic
4 tydzień:
Pn – marsz technika Basic z ok. 130 bpm przez 20 minut + Basic ze zmianą intensywności co 2 minuty x10 powtorzeń + Basic z ok. 130 bpm przez 20 minut.
Wt – marsz Basic 10 minut + 10 minut marsz w wolnym tempie full technic + 10 minut marsz full technic szybki + 10 minut Basic
Pt - marsz technika Basic z ok. 130 bpm przez 20 minut + Basic ze zmianą intensywności co 2 minuty x10 powtorzeń + Basic z ok. 130 bpm przez 20 minut + Marsz – technika – wydłużanie, skracanie kroku 6 min
So - marsz Basic 20 minut z ok. 130 bpm przez 20 minut + 15 minut marszu full technic + 20 minut Basic.
IV. przygotowania przedstartowe:
Ostatnie dni przed startem to czas na wydobycie z organizmu tego, co udało nam się wytrenować w ciągu ostatnich kilku tygodni. W praktyce oznacza to ograniczenie objętości treningów i więcej czasu na odpoczynek. Odpoczynek i regeneracja umożliwiają naprawę mikrourazów powstających w mięśniach w czasie treningu oraz na uzyskanie dodatkowej porcji siły na sam start. Dzień wolny warto sobie zrobić na dwa dni przed startem, zaś w przeddzień zawodów wyjść na przebieżkę wzbogaconą o krótkie, ale intensywne przyspieszenia. Ta sama zasada odnosi się do snu przed biegiem. Noc poprzedzająca start nie ma znaczenia. Liczy się noc dwa dni przed startem – to wtedy organizm naprawdę odpoczywa i gromadzi energię potrzebną na zawody
Program bazujący jedynie na treningu, a nieuwzględniający kwestii odpoczynku albo właściwego odżywiania, nie da takich efektów, jakich można się spodziewać w przypadku właściwej regeneracji i odżywiania.
Powodzenia!
————————————————————————————————————————–
Autorem tekstu jest dr Monika Stefaniak – certyfikowany Instruktor Nordic Walking INWA (International Nordic Walking Association), założycielka Arena Ruchu Poznań.
- www.arenaruchu.com.pl
- tel. 607 53 89 88
- arenaruchu@wp.pl
Zajęcia prowadzimy w parku Jana Pawła II (położony przy ul. Ks. Zielarka, Drodze Dębińskiej, Dolnej Wildzie) w każdą niedzielę o godzinie 10.00 i trwają 60 min. Miejsce spotkania – parking obok krzyża, za nowym lodowiskiem POSiR (dużo miejsc do parkowania, dojazd także komunikacją miejską). Korzystamy z profesjonalnych kijków do Nordic Walking – wypożyczamy kijki w cenie karnetu. Zapraszamy serdecznie!
