www.arenaruchu.com.pl
Jedną z najciekawszych form aktywności fizycznej ostatnich lat jest Nordic Walking, czyli ruch z kijkami, ale bez nart. W Europie Nordic Walking, szczególnie w Finlandii – kraju pochodzenia – znany jest w obecnej formie od ponad 10 lat. W Polsce nadal jest jednak niedoceniana, pomimo swojej prostoty oraz jej ekonomicznych, zdrowotnych i społecznych korzyści. Prawdopodobnie wynika to faktu dość małej wiedzy na ten temat i kojarzenia Nordic Walking z aktywnością przeznaczoną wyłącznie dla seniorów. Wielu osobom trening taki wydaje się w ogóle nie znaczący dla zdrowia, bo wygląda jak „zwykły spacer”.
Nordic Walking zupełnie niesłusznie jest postrzegany jako forma ruchu skierowana wyłączenie dla osób starszych lub o niskiej sprawności fizycznej. Jest ona skierowana bowiem do wszystkich grup wiekowych (od dzieci począwszy skończywszy na dorosłych i seniorach) w tym osób zarówno o ograniczonych możliwościach ruchowych i bardzo sprawnych fizycznie (Church, Earnest, Morss 2002, Faber i wsp. 2006, Kocur, Wilk 2006). International Nordic Walking Association (INWA), czyli Międzynarodowe Stowarzyszenie Nordic Walking, dzieli grupy według kryteriów zdrowotnych (grupa Health), kryteriów usprawniających (grupa Fitness) i sportowych (grupa Sport). Jest to forma aktywności fizycznej niezwykle bezpieczna dla zdrowia. Bardziej otwarte na ten ruch są tu rzeczywiście osoby starsze, ale na szczęście w parkach i skwerach dużych miast coraz częściej spotkać można entuzjastów tej pięknej i niezwykle prozdrowotnej formy ćwiczeń z różnych grup wiekowych. Nordic Walking to nie tylko jednak forma rekreacji ruchowej, ale również nowe okno w szeroko pojętej turystyce. Szczególnie dotyczy to osób, które dotąd – ze względu np. na stan zdrowia – obawiały się uczestnictwa w pieszych wędrówkach. Wsparcie kijków stanowi tu element zarówno emocjonalny, jak i zdrowotny.
W pierwszej grupie – Health – nie wyklucza się więc osób ze schorzeniami stawów, niektórymi schorzeniami kręgosłupa czy układu krążeniowo – oddechowego, jednak w uzasadnionych przypadkach może być wymagana opinia lekarska. W treningu ważna będzie tu szczególnie kontrola maksymalnego tętna. Jak powszechnie wiadomo każdy ruch jest lepszy niż bezruch – dlatego w Nordic Walking osoby, które nie mogły uprawiać innych, bardziej niebezpiecznych ćwiczeń znajdą swoje miejsce i upodobanie. Osoby o niższej sprawności fizycznej nie muszą się natomiast obawiać, że sobie nie poradzą lub że na drugi dzień będą odczuwały ból stawów czy mięśni. W prawidłowo prowadzonym treningu (początkowo przez instruktora) użycie kijów spowoduje odciążenie stawów, a także likwidację nadmiernie napiętych na co dzień mięśni (np. odcinka lędźwiowego czy szyjnego kręgosłupa) (Kleindienst, Michel, Schwarz, Krabbe 2006).
Marsz z kijami oraz specjalne ćwiczenia doskonale sprawdzą się w przypadku osób, które lubią intensywniejszą aktywność fizyczną – w formie Fitness (Iknoian 2005). Instruktor Nordic Walking wskaże tutaj odpowiednią, zaawansowaną technikę chodu, truchtu czy nawet biegu (Nordic Running) z kijami. Entuzjaści wykonują także skoki lub Nordic Blading, czyli użycie jednoczesne rolek i kijów. Zimą z kolei, można założyć specjalne końcówki śniegowe i ćwiczyć w formie marszu Nordic Winter Fitness, marszu z rakietami śnieżnymi (Nordic Snowshoeing) czy z nartami (Nordic Fitness Skiing). Wybór więc – wbrew pozorom – jest bardzo szeroki i każdy może znaleźć tu swój ulubiony rodzaj ruchu. Warto tu podkreślić, że wiele osób, które w przeszłości trenowały jakąś dyscyplinę sportu miało niestety zwykle w karierze kontuzję. Kontuzja taka (złamania, skręcenia, zwyrodnienia stawów itp.) wyklucza je m.in. z biegów czy skoków. A przecież nadal byli sportowcy deklarują potrzebę („głód ruchu”), jednak nie znajdują często bezpiecznej formy jego spełnienia. Dla nich właśnie Nordic Walking będzie stanowił źródło samorealizacji i satysfakcji. Zaawansowani ćwiczący, którzy zostali przeszkoleni przez instruktora będą potrafili sami konstruować cały cykl jednostki treningowej (rozgrzewka, część główna, interwałowa lub ciągła, część końcowa i uspokojenie), a także planować cele odległe ćwiczeń, takie jak np. wzrost wydolności, wzrost masy mięśniowej danych partii ciała czy spadek zawartości w ciele tkanki tłuszczowej. W grupie Sport dodatkowo stosuje się elementy ćwiczeń siłowych adoptowanych tak, by móc korzystać z kijków oraz masy ciała ćwiczącego jako przyborów.
Elementem niezwykle istotnym jest tu rozpoczynanie ćwiczeń z udziałem wykwalifikowanego instruktora International Nordic Walking Association. Instruktor wskaże nam, do której grupy zaawansowania warto nam się przyłączyć, gdzie zrealizujemy swoje cele zdrowotne, a jeśli ich nie mamy – pomoże nam je sprecyzować. Specjalista pokaże nam też właściwą technikę, co jest – szczególnie dla osób z grupy Health – ważne, by nie doprowadzić do nadmiernych obciążeń organizmu treningiem. Nieprawidłowo trzymany lub niedopasowany kijek, złe prowadzenie ramienia, zbyt duży lub zbyt mały zakres ruchu w stawach kończyn, przyjmowanie złej sylwetki – to elementy, które mogą sprzyjać niepotrzebnym bólom, zwyrodnieniom, a nawet kontuzjom. Nie jest więc prawdą, że wystarczy tu „byle kijek” i trzeba „iść naprzód”. Mimo niezwykłej prostoty Nordic Walking, uniwersalności tego rodzaju wysiłku dla każdego i nieograniczonych możliwości ruchu o dowolnej porze roku warto jednak pamiętać, by na kilka godzin – podobnie gdy rozpoczynamy np. jazdę na nartach, ćwiczenia w siłowni czy wspinaczkę – oddać się ręce profesjonalisty. Instruktor ponadto pomoże nam dopasować sprzęt – czyli niezbędne nam kijki, a często wypożyczy nam je na pierwsze zajęcia, więc nie ma konieczności ich kupowania od początku. Potem możemy już ćwiczyć sami – codziennie, co drugi dzień czy raz w tygodniu – jak często mamy ochotę. A ochoty nabieramy coraz większej – Nordic Walking wciąga!
Kijki dopasowywane będą do naszej masy i wysokości ciała oraz do naszych możliwości fizycznych i potrzeb. Warto tu przy okazji wspomnieć, że jeśli planujemy częste używanie kijów, mamy dużą masę ciała czy też jesteśmy bardziej sprawni fizycznie dobrze jest zainwestować w kije lepszej jakości o wyższym indeksie węglowym tzn. o większej twardości i wytrzymałości. Mamy wtedy pewność, ze kijek taki posłuży nam wiele lat, a w razie jego dużej eksploatacji nie złamie się. Kije powinny mieć też ergonomiczną, dopasowaną rękojeść oraz łatwe w użyciu i regulacji paski do zapinania na dłoni. Można porównać zakup kijów z zakupem sprzętu narciarskiego, rolek czy pasa do wspinaczki – we wszystkich przypadkach lepiej zainwestować w sprzęt specjalnie dla nas dopasowany, bezpieczny i który dłużej nam posłuży. Ważne jest ponadto posiadanie odpowiedniego obuwia – powinno być elastyczne, pozwalać na ruchomość w stawie skokowym, ale też stabilizować ten staw i zapewniać dobrą przyczepność stopy do podłoża. Wskazana jest także obecność podeszwy amortyzującej wstrząsy – szczególnie dla osób ze schorzeniami stawów czy osób zamierzających uprawiać sportowy Nordic Walking.
Ostatnim z wymienianych tu elementów bezpieczeństwa jest nie mniej istotny aspekt związany z wydolnością. Instruktor pomoże nam w ocenie maksymalnego tętna oraz wskaże nam odpowiedni dla nas przedział uderzeń serca w zależności od intensywności treningu. Podobnie jak w innych formach aktywności fizycznej związanych z treningiem krążeniowo – oddechowym przyda się tutaj pulsometr, czyli urządzenie służące do pomiaru naszej pracy serca. Składa się ono z zegarka na ręką oraz opaski zakładanej na tułowiu na wysokości żeber. Niektóre urządzenia pokazują także średnie wartości tętna podczas całego marszu z kijami, a nawet zużycie kaloryczne.
O zdrowotnych aspektach związanych z Nordic Walking można by się rozpisywać niezwykle szeroko. Poczyniono już szereg badań naukowych, których większość miała miejsca w USA, Finlandii i Holandii, ale część z nich prowadzona była – i będzie nadal – także w Polsce (Church, Earnest, Morss 2002, Faber i wsp. 2006, Iknoian 2005, Kocur, Wilk 2006). Do najważniejszych elementów należą tu: poprawa wydolności krążeniowo – oddechowej ze względu na wzmożenie pracy serca (ok. 5-17 razy szybsza praca serca niż w zwykłym spacerze) oraz duże zużycie energii (wzrost nawet do 46%), co przyczynia się do utraty około 400 (a w formie fitness i sportowej więcej) kcal. na godzinę. Dla porównania w marszu wydatek energetyczny wynosi jedynie 280 kcal. Jest to czytelna informacja, że Nordic Walking będzie doskonałym sposobem na utratę nadmiernej zawartości tkanki tłuszczowej i masy ciała czy regulację przemiany materii w trakcie lub po zakończonej diecie. Co ważne nawet osoby z wyraźną otyłością dzięki podparciu na kijach uzyskają stabilność postawy (warunek bezpieczeństwa ćwiczeń!) oraz unikną dzięki nim przeciążeniom w obrębie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa. Zdrowotne aspekty Nordic Walking są z pewnością nie do przecenienia, jednak nie należy zapominać także o globalnym wpływie ruchu na nasz organizm – wpływ na styl życia. Zwykle wraz z regularnym treningiem zmieniają się nasze upodobania żywieniowe i stosunek do życia i naszego ciała. Dodatkowo dyscyplinę tę świetnie uprawia się zarówno samotnie, jak i w towarzystwie – warto zachęcić więc znajomych, by udali się z nami.
Piśmiennictwo:
Church T. S., Earnest C.P., Morss G.M. (2002): Field Testing of Physiological Responses Associated With Nordic Walking. Research Quarterly for Exercise & Sport, Vol. 73 (3), s. 296- 301.
Faber M.J., Bosscher R.J., Chin A., Paw M.J., van Wieringern P.C. (2006): Effects of Exercise Programs on Falls and Mobility in Frail and Pre-Frail Older Adults. A Multicenter Randomized Controlled Trial. Archives of Physical Medicine & Rehabilitation. Vol. 87 (7), s. 885-896.
Hagen M., Hennig E., Stieldorf P. (2006): Ground reaction forces, rearfoot motion and wrist acceleration in nordic walking. In International Society of Biomechanics in Sports, Proceedings of XXIV International Symposium on Biomechanics in Sports 2006, Salzburg, Austria, University of Salzburg. s.139-142.
Iknoian T. (2005): Cross-Training Walking Programs. (ed.): Iknoian T. Fitness Walking. 2nd ed, Champaign, Ill., Human Kinetics, s.139-142; 153-162.
Karinkanta S., Heinonen A., Sievänen H., Uusi-Rasi K., Kannus P. (2005): Factors Predicting Dynamic Balance and Quality of Life in Home-Dwelling Elderly Women. Gerontol Vol. 51 (2), s. 116-121.
Kleindienst F. L., Michel K.J., Schwarz J., Krabbe B. (2006): Comparison of kinematic and kinetic parameters between the locomotion patterns in nordic walking, walking and running. Sportverletz Sportschaden. Vol. 20 (1), s. 25-30.
Kocur P., Wilk M. (2006): Nordic Walking – nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji. Reh Med 10 (2), s. 9-14.
——————————————————————————————————————————-
Autorem tekstu jest dr Monika Stefaniak – certyfikowany Instruktor Nordic Walking INWA (International Nordic Walking Association), założycielka Arena Ruchu Poznań.
tel. 607 53 89 88
arenaruchu@wp.pl
Zajęcia prowadzimy w parku Jana Pawła II (położony przy ul. Ks. Zielarka, Drodze Dębińskiej, Dolnej Wildzie) w każdą niedzielę o godzinie 10.00 i trwają 60 min. Miejsce spotkania – parking obok krzyża, za nowym lodowiskiem POSiR (dużo miejsc do parkowania, dojazd także komunikacją miejską). Korzystamy z profesjonalnych kijków do Nordic Walking – wypożyczamy kijki w cenie karnetu. Zapraszamy serdecznie!
